体にいい砂糖はどれ？黒糖・てんさい糖・きび砂糖を2026年最新データで徹底比較

毎日の料理やコーヒー、紅茶に使う砂糖。健康を意識して白砂糖から黒糖やてんさい糖に切り替えたいと考える人も多いのではないでしょうか。しかし、色が茶色い砂糖や天然由来の甘味料なら、必ずしも健康への負担が小さいわけではありません。砂糖の種類によって、ミネラルやオリゴ糖などの含有量、原料、製造方法には違いがあります。

2026年10月時点の公的な食品成分データと世界保健機関（WHO）の指針を基に比較すると、ミネラルを重視するなら黒糖、オリゴ糖や食物繊維を含むものを選びたいなら、てんさい含蜜糖が候補になります。一方、きび砂糖や三温糖、はちみつ、メープルシロップにも、それぞれ異なる特徴があります。大切なのは、砂糖の種類だけで健康を判断せず、摂取量まで含めて考えることです。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• 栄養成分重視なら：黒糖はカリウム、カルシウム、鉄などのミネラルを比較的多く含む。
• てんさい糖の特徴：てんさい含蜜糖にはオリゴ糖由来の食物繊維が含まれる。
• 見落としやすい事実：はちみつやメープルシロップもWHOの遊離糖類に含まれる。
• 健康管理の基本：砂糖の種類を変えること以上に、甘味料全体の摂取量を調整することが大切。

【結論】体にいい砂糖はある？2026年版おすすめランキング

最初に結論を示すと、健康面で誰にでもおすすめできる、絶対的に優れた砂糖はありません。ただし、ミネラルやオリゴ糖など、砂糖に残っている栄養成分を比較すれば、それぞれの特徴を評価できます。

ここでは、栄養成分の残存量や特徴的な成分を基準に、代表的な甘味料を整理します。病気の予防効果や血糖値への影響を順位付けしたものではありません。

体にいい砂糖ランキングの目安

1位：黒糖（黒砂糖）

栄養成分を重視する場合、最初に候補にしたい砂糖です。さとうきびの搾り汁を煮詰めて作るため、糖蜜由来のミネラルが残っています。特にカリウム、カルシウム、鉄の含有量が、一般的な白砂糖より多いことが特徴です。

独特のコクがあり、煮物、黒糖蒸しパン、和菓子などにも適しています。ただし、主成分は糖質であり、食べる量を増やしてまでミネラルを補給する必要はありません。

2位：てんさい糖（てんさい含蜜糖）

てんさい糖の魅力は、原料のてん菜に由来するオリゴ糖を含む製品があることです。文部科学省の日本食品標準成分表では、てんさい含蜜糖の食物繊維総量は100g当たり8.3gとされています。

一般的な砂糖にはほとんどない特徴ですが、実際の使用量が小さければ、摂取できる食物繊維も限られます。腸内環境への効果を期待して大量に使うものではありません。

3位：メープルシロップ

サトウカエデの樹液を煮詰めて作る甘味料です。カリウム、カルシウム、マグネシウム、マンガンなどを含み、砂糖とは異なる栄養組成を持っています。

ただし、糖分を多く含むシロップであり、健康食品として自由に使えるわけではありません。パンケーキやヨーグルトに少量使い、風味を楽しむ用途に向いています。

4位：はちみつ

はちみつにはブドウ糖や果糖のほか、少量のミネラルや有機酸などが含まれています。花の種類によって風味や成分に違いがあり、少量でも独特の甘さを楽しめます。

ただし、糖分が多い食品であり、WHOの遊離糖類の定義にも該当します。天然由来という理由だけで、砂糖より健康的だと判断することはできません。

順位を一律に付けられない：きび砂糖

きび砂糖は、さとうきび由来の風味やコクを残した商品が代表的です。ただし、商品名や製法がメーカーによって異なり、黒糖のように一律の栄養成分で比較するのは困難です。原材料と栄養成分表示を確認して選びましょう。

なお、三温糖と白砂糖はどちらも精製糖です。色が異なるからといって、健康面で大きな優劣があるわけではありません。

【砂糖の種類と製法】黒糖・てんさい糖・きび砂糖・三温糖は何が違う？

砂糖の栄養成分を理解するには、原料だけでなく製造工程を見る必要があります。重要なポイントは、糖蜜をどこまで取り除くかという違いです。

砂糖は大きく分蜜糖と含蜜糖に分かれる

農林水産省では、砂糖を製造方法によって大きく分蜜糖と含蜜糖に分類しています。

分蜜糖は、搾った汁から砂糖の結晶を取り出し、糖蜜と分離して作るものです。上白糖、グラニュー糖、三温糖などが該当します。

含蜜糖は、糖蜜を分離せずに砂糖と一緒に残したものです。黒糖が代表例で、糖蜜に含まれるミネラルや風味成分が残りやすいという特徴があります。

この違いが、砂糖の色や風味、ミネラル含有量に影響します。農林水産省の砂糖製造に関する解説でも、製法による分類が紹介されています。

黒糖の栄養成分と健康効果

黒糖は、さとうきびの搾り汁を煮詰めて濃縮し、固めて作る含蜜糖です。精製によって糖蜜を取り除かないため、ミネラルなどが残っています。

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、黒砂糖100g当たりの主な成分は次のとおりです。

• エネルギー：352kcal
• カリウム：1,100mg
• カルシウム：240mg
• マグネシウム：31mg
• 鉄：4.7mg
• 炭水化物：90.3g

特にカリウムとカルシウムの含有量は、白砂糖と比較して目立ちます。ビタミンB群なども少量含まれています。

ただし、100g当たりの数値をそのまま日常の摂取量に当てはめるのは適切ではありません。例えば黒糖を5g使った場合、カリウムは約55mg、カルシウムは約12mgです。

つまり、黒糖は白砂糖より栄養成分が豊富ですが、ミネラルを効率よく補給する食品としては、野菜、豆類、海藻、乳製品なども組み合わせる必要があります。

また、黒糖と加工黒糖は別の商品区分です。農林水産省や製糖事業者の説明によれば、加工黒糖は原料糖や糖蜜などに黒糖を加えて作るものです。黒糖そのものを選びたい場合は、食品表示の名称と原材料名を確認しましょう。

てんさい糖が体にいいといわれる理由

てんさい糖の原料は、北海道で栽培されるてん菜（ビート）です。てん菜から糖分を抽出した後、結晶部分と糖蜜部分に分ける工程があり、一般的なてんさい含蜜糖は糖蜜を活用して作られます。

ホクレンの公式情報によると、同会のてんさい糖には、てん菜由来のオリゴ糖が5％以上含まれています。これが、一般的な白砂糖と異なる特徴の一つです。

さらに、文部科学省の食品成分データベースでは、てんさい含蜜糖100g当たりの食物繊維総量は8.3gです。オリゴ糖などを含む組成が、食物繊維量に反映されています。

ただし、てんさい糖という名前の商品すべてが同じ成分とは限りません。精製されたてん菜由来の砂糖と、糖蜜を含むてんさい含蜜糖は区別する必要があります。

なお、「てんさい糖は体を温める」「白砂糖より必ず血糖値が上がりにくい」といった説明については、砂糖の種類だけで健康効果を断定できる十分な根拠とはなりません。

きび砂糖と白砂糖の違い

きび砂糖は、さとうきび由来の砂糖液を精製途中で煮詰め、風味や色を残す製法の商品が代表的です。白砂糖と比べると、まろやかな甘さとコクが感じられます。

日新製糖が販売していた「きび砂糖」は、メーカー独自の商品として、さとうきびの風味を生かした砂糖として紹介されてきました。2024年10月には日新製糖がウェルネオシュガーへ社名変更しています。

一方、白砂糖は糖液を精製して不純物や色素などを取り除き、純度の高い砂糖の結晶を取り出したものです。白い色は結晶による光の乱反射であり、漂白によるものではありません。

きび砂糖には糖蜜由来の成分が残る場合がありますが、糖質が少ないわけではありません。白砂糖の代わりに使用する場合も、使用量を意識することが大切です。

三温糖と白砂糖の栄養比較

三温糖は、白砂糖やグラニュー糖などの結晶を取り出した後に残る糖液を、さらに煮詰めて作られる精製糖です。加熱によって糖液が褐色になり、独特の風味が生まれます。

文部科学省の食品成分に関する解説では、三温糖は上白糖と同じ精製糖に分類されています。ミネラルは上白糖より若干多いものの、その差は小さく、栄養補給を目的に選ぶほどの違いではありません。

また、三温糖の中には、カラメル色素を使用した商品もあります。茶色い砂糖だからといって、すべて糖蜜が豊富に残っているわけではありません。

【栄養成分を徹底比較】砂糖7種類のカロリー・ミネラル・糖質一覧

ここでは、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を中心に、代表的な甘味料を比較します。数値は原則として可食部100g当たりです。

2026年10月時点で参照できる食品成分データベースは、2026年6月にも更新されています。なお、きび砂糖は独立した統一規格の食品名ではないため、商品によって成分が異なります。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」食品成分データベース。きび砂糖は統一された成分値がないため数値を掲載していません。

砂糖のミネラル含有量で注目したいポイント

比較すると、黒糖のミネラル含有量が目立ちます。特にカリウムは100g当たり1,100mgで、上白糖の2mgと大きな差があります。

しかし、黒糖を毎日100g食べることは現実的ではありません。少量であれば摂取できるミネラルも限られるため、黒糖だけで栄養バランスを整えようとするのは合理的ではありません。

てんさい含蜜糖も特徴的です。食物繊維が100g当たり8.3g含まれていますが、5g使用した場合は約0.4gです。オリゴ糖や食物繊維を含むという特徴と、十分な量を摂取できるかどうかは別の問題です。

メープルシロップは、100g当たりのエネルギーが266kcalと低めです。ただし、水分が33.0g含まれているため、固形の砂糖と重量だけで比較すると誤解が生じます。はちみつも水分が17.6gあるため、同じ重量でのカロリーが低くなっています。

つまり、カロリーの差には水分量が大きく関係しています。実際の使用量や甘さも考慮しなければ、どちらが低カロリーかを正しく判断できません。

【はちみつ・メープルシロップ比較】砂糖より健康的なのはどっち？

砂糖を控えたい人が検討する甘味料として、はちみつとメープルシロップがあります。どちらも自然由来の甘味料ですが、原料も糖の構成も異なります。

はちみつと砂糖の健康比較

はちみつは、ミツバチが集めた花蜜などを酵素によって変化させ、巣の中で熟成した天然の甘味料です。主成分はブドウ糖と果糖で、砂糖の主成分であるショ糖とは組成が異なります。

日本食品標準成分表では、はちみつ100g当たりのエネルギーは329kcal、炭水化物は81.9gです。カリウムやカルシウム、鉄なども少量含まれています。

砂糖より100g当たりのエネルギーが低いのは、水分を含むためです。精糖工業会も、はちみつのカロリーが砂糖より低くなる理由として、水分量の違いを説明しています。

健康面で注意したいのは、はちみつの糖分も遊離糖類に該当することです。天然の甘味料だからといって、摂取量を気にしなくてよいわけではありません。

メープルシロップと砂糖の違い

メープルシロップは、サトウカエデなどの樹液を煮詰めて濃縮したものです。カナダなどで生産され、日本でもパンケーキや焼き菓子、飲料などに使われています。

砂糖と比較すると、水分を多く含み、カリウム、カルシウム、マグネシウム、マンガンなどのミネラルが含まれています。

特にマンガンは100g当たり2.01mgで、一般的な砂糖とは異なる栄養的特徴があります。ただし、メープルシロップも糖分を含むシロップです。ミネラルがあることを理由に大量に使用するのはおすすめできません。

はちみつとメープルシロップ、選ぶならどっち？

栄養成分だけでなく、料理との相性で使い分けるのが現実的です。

• はちみつ：紅茶、ヨーグルト、パン、ドレッシングなど。花由来の香りと自然な甘さを楽しみたい人に向いています。
• メープルシロップ：パンケーキ、オートミール、焼き菓子など。独特の香りとコクを生かしたい人に向いています。
• 黒糖：煮物、和菓子、黒糖ラテなど。ミネラルを含む風味豊かな甘味料を使いたい人に向いています。

なお、はちみつには乳児ボツリヌス症のリスクがあります。厚生労働省と消費者庁は、1歳未満の乳児には、はちみつやはちみつ入り食品を与えないよう注意喚起しています。通常の加熱調理でもボツリヌス菌の芽胞は死滅しないため、十分な注意が必要です。

【砂糖の1日の摂取量】WHO基準と日本の食事摂取基準を解説

健康を考えるうえで、砂糖の種類と同じくらい重要なのが、1日の摂取量です。

黒糖やてんさい糖を選んでも、砂糖を多く使う食生活が続けば、糖類の過剰摂取につながります。ここではWHOの国際的な指針と、日本の公的な栄養基準を整理します。

WHOが推奨する遊離糖類の摂取目安

WHO（世界保健機関）は2015年に公表した「成人及び小児の糖類摂取に関するガイドライン」で、遊離糖類の摂取を1日の総エネルギー摂取量の10％未満に抑えるよう推奨しています。

さらに、5％未満に減らすことについても、追加的な健康上の利点が得られる可能性があるとして提案しています。

WHOの遊離糖類摂取目安

10％未満
推奨

50g未満

1日2,000kcalの場合

5％未満
追加的な目標

25g未満

1日2,000kcalの場合

成人・子どもを対象とするエネルギー比の指針。個人のエネルギー必要量によってグラム数は変わります。

ここでいう遊離糖類は、食品や飲料の製造・調理時に加えられる単糖類・二糖類と、はちみつ、シロップ、果汁などに自然に含まれる糖類です。

つまり、砂糖だけでなく、はちみつやメープルシロップを使用した場合も、遊離糖類の摂取量に含めて考える必要があります。

なお、丸ごとの果物に自然に含まれる糖や、牛乳に含まれる乳糖は、この遊離糖類の定義には含まれません。果物を食べることと、果汁飲料を飲むことを同じように扱わない点も重要です。

出典：WHO「Healthy diet」「Guideline: Sugars Intake for Adults and Children」。

日本では砂糖の具体的な摂取目標量が設定されている？

日本の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、2025年度から2029年度までの5年間を対象とした栄養管理の基準です。

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、日本では糖類の摂取実態に関する正確なデータが十分ではないため、糖類について具体的な目標量は設定されていません。

一方、炭水化物全体については、1歳以上のすべての年齢階級で、1日の総エネルギー摂取量に対する目標量が50～65％に設定されています。

ここで注意したいのは、炭水化物全体と砂糖などの糖類は同じものではないということです。ご飯、パン、いも類などに含まれる炭水化物も、砂糖と同じように一括して減らせばよいわけではありません。

糖類の過剰摂取は、肥満やむし歯などのリスクと関連します。特に甘い飲料や菓子類を頻繁に摂取する習慣には注意が必要です。

砂糖を使いすぎないための実践方法

WHOの基準を日常生活に取り入れるなら、砂糖を使う場面を一度整理することから始めるとよいでしょう。

• コーヒーや紅茶に入れる砂糖を少しずつ減らす。
• 甘い清涼飲料水や加糖コーヒーを毎日飲む習慣を見直す。
• 料理に使う砂糖を計量スプーンで測る。
• はちみつやメープルシロップも甘味料として摂取量に含める。
• 菓子パンや加工食品に含まれる糖類にも目を向ける。

砂糖を完全に禁止する必要はありません。毎日の食事全体を見ながら、無理なく量を調整することが長続きする方法です。

【失敗しない選び方】体にいい砂糖を見分ける5つのポイント

スーパーには、黒糖、きび砂糖、てんさい糖、三温糖、加工黒糖など、多くの種類が並んでいます。商品名や色だけで判断せず、原材料と製造方法を確認することが大切です。

1．原材料名を確認する

最初に確認したいのは、パッケージ裏面の原材料名です。

例えば、黒糖と加工黒糖では製造方法が異なります。黒糖を選びたい場合は、食品表示の名称が「黒糖」または「黒砂糖」になっているか確認しましょう。

てんさい糖についても、てんさい含蜜糖なのか、精製されたてん菜由来の砂糖なのかを区別することが大切です。

2．茶色い砂糖をすべて健康的だと思わない

砂糖の色は、原料や製造方法によって変わります。

黒糖は糖蜜を含んだ状態で作られますが、三温糖は精製工程の後半に残る糖液を加熱して作られます。色が似ていても、栄養成分の残り方は異なります。

また、三温糖の中にはカラメル色素を使用する商品もあります。色だけを見て、ミネラルの豊富さを判断することはできません。

3．栄養成分表示を比較する

健康を意識するなら、エネルギー、炭水化物、食物繊維、ミネラルなどを確認しましょう。

特に、てんさい含蜜糖や黒糖のように、原料や製法によって成分が残る商品は、商品ごとの表示を比較する意味があります。

ただし、砂糖は基本的に糖質が主体です。栄養成分の違いがあるからといって、通常の食品と同じ感覚で大量に摂取するのは避けましょう。

4．料理の用途に合わせる

砂糖は、健康面だけでなく料理の仕上がりによって使い分けるのもおすすめです。

• 黒糖：煮物、黒糖パン、和菓子など、濃厚な風味を生かす料理。
• てんさい糖：日常の料理やお菓子など、まろやかな甘さを加えたい場面。
• きび砂糖：煮物、照り焼き、焼き菓子など、コクを出したい料理。
• 三温糖：佃煮、煮魚、煮物など、独特の風味を生かしたい料理。
• はちみつ：ヨーグルト、紅茶、ドレッシングなど。
• メープルシロップ：パンケーキ、オートミール、デザートなど。

5．健康効果を強調する広告表現に注意する

「天然」「無添加」「ミネラル豊富」「腸活」などの言葉は、商品を選ぶ際の参考にはなります。しかし、それだけで健康効果が証明されるわけではありません。

例えば、オリゴ糖を含む砂糖と、特定の健康効果が科学的に認められた食品は別のものです。特定保健用食品や機能性表示食品などの制度上の位置付けも確認し、一般的な砂糖に特別な効果を期待しないことが大切です。

また、血糖値が気になる人や糖尿病の治療を受けている人は、黒糖やはちみつへの変更だけで食事管理を済ませず、医師や管理栄養士の指導に沿って甘味料全体の量を調整しましょう。

【体にいい砂糖】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：体にいい砂糖を一つだけ選ぶなら何がおすすめですか？
A1：ミネラルを重視するなら黒糖、オリゴ糖や食物繊維を含む特徴を重視するなら、てんさい含蜜糖が候補です。ただし、どちらも糖質を多く含むため、摂取量を調整する必要があります。

Q2：黒糖は白砂糖より健康にいいですか？
A2：黒糖は白砂糖よりカリウム、カルシウム、鉄などのミネラルを多く含みます。ただし、糖質が主体であることに変わりはありません。ミネラルの差はありますが、黒糖を多く食べれば健康になるという意味ではありません。

Q3：てんさい糖は血糖値が上がりにくいですか？
A3：てんさい糖だから血糖値への影響が小さいと一律には判断できません。含蜜糖にはオリゴ糖などの特徴がありますが、糖質も多く含みます。血糖値を管理している場合は、種類だけでなく摂取量を確認しましょう。

Q4：きび砂糖と三温糖はどちらが体にいいですか？
A4：きび砂糖は製品によって、さとうきび由来の風味や成分が残っています。一方、三温糖は白砂糖と同じ精製糖です。ただし、きび砂糖にも統一された成分規格があるわけではないため、商品ごとの栄養成分表示で比較してください。

Q5：はちみつは砂糖より低カロリーですか？
A5：日本食品標準成分表では、100g当たりのエネルギーは、はちみつ329kcal、上白糖391kcalです。ただし、はちみつは水分を多く含むため、重量当たりの数値が低くなっています。糖分が少ない食品という意味ではありません。

Q6：メープルシロップは健康にいいですか？
A6：メープルシロップにはカリウム、カルシウム、マンガンなどのミネラルが含まれています。しかし、糖分を含むシロップなので、摂取量には注意が必要です。風味を楽しむために少量使用するのがおすすめです。

Q7：白砂糖は体に悪いのでしょうか？
A7：白砂糖そのものが特別に有害というわけではありません。問題になるのは、砂糖や甘い飲料などを過剰に摂取する食生活です。白砂糖も含めて、甘味料全体の摂取量を調整しましょう。

Q8：砂糖は1日に何グラムまでなら食べても大丈夫ですか？
A8：WHOは、1日の総エネルギー摂取量の10％未満を遊離糖類の目安として推奨しています。2,000kcalの場合は50g未満が相当し、5％未満なら25g未満です。ただし、これは砂糖だけでなく、はちみつやシロップ、加糖飲料などに含まれる遊離糖類全体の目安です。

まとめ：体にいい砂糖選びは種類より摂取量が大切

2026年の公的な食品成分データを比較すると、砂糖には原料や製法によって栄養成分の違いがあることが分かります。

黒糖はカリウム、カルシウム、鉄などのミネラルが比較的豊富です。てんさい含蜜糖にはオリゴ糖由来の食物繊維が含まれています。きび砂糖はさとうきび由来の風味が特徴で、メープルシロップやはちみつにも、それぞれ異なる成分や風味があります。

一方、三温糖と白砂糖はどちらも精製糖であり、茶色い砂糖なら健康に優れているという考え方は正確ではありません。はちみつやメープルシロップも、糖分の摂取という点では注意が必要です。

健康を意識して砂糖を選ぶなら、次の3つを基本にしましょう。

• 栄養成分で選ぶ：黒糖やてんさい含蜜糖など、原料や製法の特徴を理解する。
• 用途で選ぶ：風味や甘さを考えて、料理に適した甘味料を使う。
• 量で管理する：砂糖、はちみつ、シロップ、加糖飲料などを合わせた摂取量を見直す。

WHOの指針が示しているのは、特定の砂糖を別の砂糖に置き換えることではなく、遊離糖類全体を減らすことです。日本の2025年版食事摂取基準でも、糖類について具体的な目標量は設定されていませんが、過剰摂取には注意が必要とされています。

毎日の甘さを無理に我慢する必要はありません。黒糖やてんさい糖などの特徴を楽しみながら、甘味料の量を少しずつ調整すること。それが、長く続けられる健康的な砂糖との付き合い方です。

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主な参考資料

- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」「食品成分データベース」
- 農林水産省「砂糖の種類」「違いを知って料理をおいしく！砂糖の種類と製造方法」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 厚生労働省「e-ヘルスネット」
- 世界保健機関（WHO）「Guideline: Sugars Intake for Adults and Children」
- 全国はちみつ公正取引協議会「はちみつの成分」
- ホクレン農業協同組合連合会「てんさい糖」関連資料
- 消費者庁「ハチミツによる乳児のボツリヌス症」

※栄養成分値は食品成分表に収載された標準値であり、個々の商品や製造ロットによって異なる場合があります。健康効果を保証する数値ではありません。

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